Një mbrëmje që të çon te gjumi: si ta ngadalësosh ditën pa e bërë punë të dytë

Pak njerëz e planifikojnë, por shumë e bëjnë: ulen në divan në ora dhjetë, hapin telefonin „vetëm pesë minuta“ dhe e ngrenë kokën kur është mesnatë. Dita është mbyllur pa u mbyllur kurrë. Mendja ende është në punë, trupi është i lodhur, dhe gjumi, kur vjen, nuk është i qetë.

Shumica e këshillave për mbrëmjen na kërkojnë të bëjmë njëzet gjëra. Këtu propozimi është më modest: tri gjëra të vogla, në një rend të thjeshtë. Mbyll ditën, ngadalëso trupin, qetëso mendjen.

Pse rutina funksionon më mirë se vullneti

Në mbrëmje vullneti është pothuaj i shteruar. Kjo është arsyeja pse të thuash „sonte do të fle herët“ rrallë mjafton. Por trupi mëson nga përsëritja: nëse çdo natë ndodhin të njëjtat gjëra në të njëjtin rend, një ndriçim më i butë, një filxhan çaj, një faqe libri, ai fillon t'i lidhë me gjumin. Pas ca kohësh, vetë rendi bëhet sinjal.

Prandaj rutina nuk duhet të jetë e bukur ose e gjatë. Duhet të jetë e njëjtë dhe aq e lehtë sa ta bësh edhe kur je i rraskapitur.

Hapi i parë: mbylle ditën

Mendja nuk fiket kur ka punë të papërfunduara. Në vend që t'i rrotullojë gjithë natën, jepi një vend ku t'i lërë.

• Shkruaj tri gjëra për nesër. Jo të gjithë listën, vetëm tri gjërat që nuk duhen harruar. Pasi janë në letër, nuk ka pse t'i mbash në kokë.
• Vendos një orë të caktuar për „ka mbaruar puna“. Mbylle kompjuterin, hiq njoftimet e punës, dhe mos i hap më.
• Pastro për dhjetë minuta. Enët, tavolina, rrobat për nesër. Nuk është pastrim i madh; është një mënyrë për të thënë „sot mbaroi“. Dhe nesër në mëngjes do të falënderosh veten.

Hapi i dytë: ngadalëso trupin

Pas një dite me tension, trupi shpesh mbetet në gatishmëri: shpatulla të ngritura, nofulla e shtrënguar, frymëmarrje e shkurtër. Mbrëmja është koha për t'i treguar se rreziku ka kaluar.

Disa gjëra që funksionojnë për shumë njerëz:

1. Dritë më e zbehtë. Fik dritat e forta dhe lër një llambë të ngrohtë. Dritat e forta natën i thonë trupit se ende është ditë.
2. Një dush i ngrohtë ose larje fytyre me ujë të ngrohtë. Është edhe një kufi i qartë mes ditës dhe natës.
3. Disa minuta shtrirje të butë. Qafa, shpatullat, shpina. Jo stërvitje, vetëm lëvizje e ngadaltë me frymëmarrje të thellë.
4. Dhoma e freskët dhe e errët. Shumë njerëz flenë më mirë kur dhoma është pak e ftohtë. Perdet e trasha ndihmojnë, sidomos nëse ke dritë rruge përtej dritares.

Hapi i tretë: qetëso mendjen

Këtu zakonisht ndërhyn ekrani. Nuk është se telefoni është i keq në vetvete; problemi është se ai nuk ka fund. Një lajm të çon te tjetri, një video te tjetra, dhe mendja nuk gjen kurrë një vend për t'u ndalur.

Provo një rregull të thjeshtë: ekranet largohen gjysmë ore para gjumit, dhe në vend të tyre vjen diçka me fund të natyrshëm. Një kapitull libri. Disa rreshta në ditar. Një bisedë e qetë. Një muzikë pa fjalë. Telefoni vihet të ngarkohet në një dhomë tjetër ose të paktën larg shtratit.

Nëse nuk ke fuqi të lexosh kur je i lodhur, dëgjo diçka. Shumë përmbledhje në Sofia kanë lexim me zë, dhe një kapitull i qetë është një mënyrë e mirë për të kaluar nga zhurma e ditës te heshtja e natës, me sy të mbyllur dhe pa ekran.

Një mbrëmje shembull

Merr Besnikun, që punon deri vonë dhe kthehet në shtëpi në orën tetë. Mbrëmja e tij mund të duket kështu:

• Ora 20:30 – ha darkën pa televizor dhe pa telefon në tavolinë.
• Ora 21:30 – mbyll punën, shkruan tri gjërat e nesërme dhe pastron kuzhinën.
• Ora 22:00 – dush i ngrohtë, shtrirje e shkurtër, dritat ulen.
• Ora 22:20 – telefoni shkon të ngarkohet jashtë dhomës. Lexon një kapitull ose shkruan dy fjali në ditar.
• Ora 22:45 – dritat fiken.

Orët janë shembull. Ajo që ka rëndësi është rendi dhe fakti që çdo hap tregon se dita po mbaron.

Çfarë të mos presësh nga një rutinë

Rutina nuk është ilaç i çastit. Nata e parë mund të jetë njësoj e shqetësuar, dhe e treta gjithashtu. Mos e gjyko pas dy ditësh. Shiko më mirë pas dy javësh: a bie në gjumë më shpejt, a zgjohesh më pak gjatë natës, a e nis mëngjesin me më pak rënkim? Nëse po, vazhdo. Nëse jo, ndrysho një hap, për shembull orën e darkës ose kohën e kafes pasdite, dhe provoje përsëri.

Kur jeta nuk të lë ta ndjekësh

Jo çdo mbrëmje është e qetë. Ka fëmijë që nuk flenë, turne që mbarojnë vonë, një mysafir që ndenji gjatë. Atëherë mos e braktis rutinën, zvogëloje. Nëse ke vetëm pesë minuta, bëj dy gjëra: shkruaj tri gjërat e nesërme dhe ul dritat. Vlen më shumë të bësh pak çdo natë sesa gjithçka vetëm kur ke kohë.

Dhe nëse për shumë javë nuk fle mirë pavarësisht gjithçkaje, flit me mjekun. Rutina ndihmon kundër zakoneve të këqija, por nuk zëvendëson një vlerësim kur gjumi është vërtet problem.

Fillo me një gjë

Mos u përpiq ta ndryshosh gjithë mbrëmjen të hënën. Zgjidh një hap, atë që të duket më i lehtë, dhe bëje për një javë. Pastaj shto një tjetër. Brenda një muaji, ajo që dikur ishte një ankth i heshtur në divan do të bëhet një orë që e pret me gëzim.

Sepse një mbrëmje e mirë nuk është dhuratë për ditën që iku. Është dhuratë për atë që vjen.